שעת כושר: הכנה גופנית לקראת חופשת הסקי

רבים יוצאים לחופשות סקי גם כחובבנים גמורים ללא כל ניסיון. מעבר לכישורי הסקי הספציפיים נדרשות יכולות גופניות מסוימות, כמו: שהות ממושכת במנח של שפיפה חלקית, יכולת בלימת זעזועים באמצעות השרירים ולא הברכיים, העברת משקל באופן דינמי מצד לצד וייצוב הגוף באמצעות החזקת שרירי המרכז. להלן תקציר של תוכנית אימון, שמכסה את כל הדרישות הנ"ל, באדיבות עידן ודרריו, - המייסד והבעלים של בית הספר והסטודיו לאימונים פונקציונאליים, התוכנית נמשכת פחות מ-30 דקות וללא אביזרים חיצוניים. להלן קבוצת השרירים עליהם צריך לעבוד:

סקוואט - רגליים (בדגש על השרירים הקדמיים בירך).

סקוואט 

מכרעים צידיים - דינמי / סטאטי - קבוצת השרירים העיקרית שעובדת : רגליים (בדגש על השרירים המרחיקים והמקרבים במפרק הירך).
קפיצות מרגל לרגל (ברוחב 1 מטר) - קבוצת השרירים העיקרית שעובדת : רגליים (בדגש חיזוק רקמות חיבור / רצועות וגידים בזמן אימפקט).

קפיצות מרגל לרגל

רוטציה במצב 2 - קבוצות השרירים העיקריות שעובדות : שרירי מרכז הגוף / אלכסונים / שכמות.
דאדליפט ברגל 1 - קבוצת השרירים העיקרים שעובדים: ירך אחורית / ישבן וגב תחתון. קבוצות שרירים נוספות שעובדות : ירך קדמית ושרירי הסוליה. 

דאדליפט

פוש אפ - קבוצות השרירים העיקריות שעובדות : ידיים / חזה ושרירי מרכז הגוף . 

דוגמא לביצוע התרגיל : את התרגיל יש להתחיל בעמידת מוצא כאשר הידיים מתחת לכתפיים, האגן מורם מעט ולא שוקע - את התנועה בגוף מתחילים בכפיפת המרפק, נרד באיטיות למצב שהגוף מקביל לרצפה, את הגוף יש לאסוף ולהחזיק בכדי שלא יקרוס באזור האגן.

מומלץ לאלה שלראשונה מבצעים את התרגיל, להקל על הביצוע ולהוריד עומס באופנים הבאים, בסדר עולה של קושי: א. לבצע את התרגיל מול קיר וללחוץ את הקיר. ב. לבצע את התרגיל כאשר כפות הידיים מונחות על משטח מוגבה, כגון ספסל. ג. להניח את הברכיים על הרצפה וכך לקצר את מנופי העבודה.

תוכנית אימונים מלאה ופירוט התרגילים ניתן לקבל בביה"ס SNATCH